[服務小記] 伴侶議題是誰的錯？從系統觀探討，惡性循環與改善之道 @ L&L 夜希的談心空間

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「有時候，真的覺得對方已經變了，
他沒有當初的帥氣或可愛，也沒有當初對我的重視與關懷。
或許，現在滿身缺點的他，才是真正的他吧...？
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我覺得生氣、灰心、受傷...
漸漸的，無力感好深，
好像怎麼說都沒用，怎麼做都不對，
他永遠只會從他自己的角度思考，
不像我一樣會花心思考慮對方的感受...
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我覺得自己被忽視、被欺騙了，好不值得！
我常想是不是乾脆分開，對大家都好，
但是我又好不甘心...或許，也有些捨不得...
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我該怎麼辦呢？我們應該分或合才對？
我不知道怎麼跟他溝通...我到底想要什麼...？」
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伴侶議題有時沒有絕對的對錯，只是需要找到改善之道（若有暴力行為則另當別論，包括言行暴力、控制與隔絕、監視跟蹤、約會／婚內性侵等）。
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以下從系統觀整理如何辨認惡性循環、認知到自己的責任、七招提升情緒覺察與「我訊息」表達的行動方法。理論與技術參考EFT取向的《原來婚姻可以不用靠忍耐維持》，以及從家庭系統與神經心理學探討創傷的《童年會傷人》、以及 #Bowen家庭系統理論。（*本篇故事經過改寫，並融合多人故事。）
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（１）逃避雖不可恥但效果有限
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老話一句，在焦慮或低潮時，不要急於做決定，先照顧自己再說。即使趕快分離可能比較好受，但事實上，問題的模式並沒有解決，只是擺爛；下次很可能又會被相似的菜給互相吸引，然後相似的劇碼又再次上演－－因為你還是原來的你啊！當然演出的劇本還是差不多的。唯有好好面對才能成長、畢業、迎接新能量。
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（２）伴侶議題是關係系統互動出來的
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也就是說，關係的塑造大家都有份，這個苦果是一起種出來的，所以需要兩人一起面對與承擔－－看見自己的受傷，也看見自己傷害到對方，從而願意為自己負責，不只照顧自己，也善待對方。
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感情無法爭輸贏。哪怕是你贏了，但如果對方不開心，想來你自己也開心不起來。愛情是兩人的結晶，當然需要兩人一起領受與愛護；只要有一方願意先開始，自然就會將愛的能量注入原本僵化的系統，開始流動。
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從辨認惡性循環開始
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伴侶角色可以粗略分成兩種：逃避型、指責型；或者用「逃避」、「焦慮」的程度畫分成四個向度（註一）。當壓力來的時候，你們的互動模式會是如何呢？這樣的模式，在對方心中造成什麼影響或誤解呢？
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我比較常遇見指責型的朋友，表面雖然滿口抱怨，但他其實真的付出很多努力，這些都是因為了愛，所以，也難怪他會那麼生氣，因為生氣背後其實有好多委屈，心底其實很希望自己的付出被肯定、被珍惜、被感謝...他也很希望被愛，只是他不懂、不敢去表達真正的心情；每當他表面看起來氣燄高張地指責、說教，其實正是他心中的脆弱在默默流血...
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然而，逃避型的人可能已經豎起滿身防衛，他只聽到、看到親密伴侶對他的生氣，彷彿自己在他眼中一無是處，這讓他也感到生氣、挫折、或委屈...他不懂為何對方總要情緒用事或滿口道理，難道不能好好相處嗎？每當衝突又發生，他只想逃得越遠越好，反正他就算聆聽或解釋也沒有用，對方就是要嫌棄他，他也怕自己忍不住回嘴...說不定等指責型自己冷靜就好了...
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於是指責型就更氣了，看到逃避型竟然沒有反應或直接走人，根本是拋棄自己、漠視自己，果然已經不愛我了嗎？！明明都是他的錯！
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然後逃避型眼看這沒完沒了，就更不想回來面對了...並不知道自己的行為讓指責型如此受傷。
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於是指責型也認定果然愛已不在，於是他漸漸放棄溝通了...並不知道逃避型其實是在乎他的，只是無法承受他的指責與嫌棄。
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其實兩個人真正的感受都還是渴望對方的愛，也希望去愛，只是在重重誤解下掉入迷障，彼此都痛苦，真的好可惜啊。事實上，這些都有轉變的機會，只要願意去學習、覺察、重新調整就好。
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（３）行動策略：地雷爆炸怎麼辦？我該怎麼溝通？
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1.踩煞車：
情緒中樞（杏仁核）爆炸時，急性緩和期需要「九次深呼吸」（大約90秒），最好是吐氣時間長於吸氣時間（例如吸四吐八），這會緩和身心焦慮等自動化反應（情緒爆炸是因為感到受傷、威脅、危險，所以秒速啟動生存機制）。
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－＞我朋友聽了舉一反三，想到自己可以暫停去買杯飲料、去一下洗手間。
－＞我聽了再加碼，告訴他可以直接跟伴侶說「我覺得自己／我們快爆炸了，我需要先暫停一下，等到＿＿時再來討論。」這樣可以一舉數得！一來，光是「說出自己的心情」，就有助於覺察與降溫；其次，可以教對方你希望他如何面對你的生氣；第三，這也是向對方示範如何處理他自己的生氣；第四，這可以顯示你以行動展現決心與誠意，希望兩個人的關係可以改善。
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2.觀察自己的地雷
可以擬出常見的情境，例如哪句話特別讓你生氣？你日常壓力的累積周期是什麼？（例如可能周五最容易吵架，因為累積一周的工作壓力；或者公婆來訪時容易吵架，因為要應付他們不同意見）。這樣的模擬有助於提醒自己練習提前抒壓、拆地雷！
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3.思考後果，下定決心改變：
如果不練習踩煞車和覺察，可能會怎麼樣呢？憤怒而失控的言行，有時就像魔鬼附身，傷敵一千自傷八百，說出去的話如潑出去的水，很難彌補與改寫；但如果毫無作為，這些話也絕不會隨著時間「過去」。哪怕你做過一萬件好事，但只要傷人一次，就可以掩蓋掉你所有的好，而且長久記在心中－－因為每個人都會覺得，失控的話才是真心話；沒有人想要再次受傷。這就是嗔心惡口的可怕威力，太不值得了。
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4.思考真正的渴望與需要：
一開始為何喜歡這個人呢？你希望和他怎麼相處最開心滿足？你們一路以來如何互相扶持、走過挑戰？想像十年後的你們，跳出什麼畫面？雖然去愛可能會受傷，但是受傷也是因為愛；如果愛意還在於心中，那就好好再愛一回吧，這次帶著更多勇氣與覺察去嘗試，不要讓自己遺憾。
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5.溫和堅定的表達＆「我訊息」表達：
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第一種，先想清楚自己的「原則」與對關係的期待，這樣才能做到溫和堅定的持續表達。明瞭這可能需要一個適應期，畢竟對方可能會不習慣，甚至會刺激你，但是重點是你不要跟著情緒反應（踩煞車），而是持續堅持自己的原則與選擇。
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你可以說出期待，但是把這個選擇的權力還給對方去思考與決定。你可以假設最好最壞的結果與因應，但這不是要你去執著結果，而是明瞭等待的過程必定會有焦慮、甚至患得患失。這時就繼續保持自我照顧，知道自己已經盡力，其他的你無法掌控，只能順流。
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第二種，可以適度地分享自己的心情，真誠一致表達「我訊息」（又稱非暴力溝通），促進同理而非引發防衛。
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句型：「當『我』看到／聽到你做了什麼＿＿（行為事實），我感到＿＿（情緒真實），我認為＿＿（認知理解），我期待＿＿（可以期待自己、對方、關係互動）。」
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因為當你在訴說自己內在歷程，比較能引發對方的好奇與同理；但如果是用「你訊息」，這時矛頭指向他、彷彿被檢討的人是他，於是他瞬間被引發所有曾被指責的負面經驗...老實說，他可能陷入情緒與防衛反應，根本聽不清楚你的話。但是只要你換成「我訊息」，他就可以慢慢從情緒腦切換到理智腦，跟著你漸漸形塑新的互動。
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6.#日常覺察練習：
情緒辨識（由淺而深）、正念呼吸靜觀練習。兩者可以提升專注力、定力、覺察力，讓自己成為情緒的主人，清明又自在。
有時獨自面對深層情緒會有阻礙，卡關在那很難受。沒有關係，這很正常，因為我們都會有自己的盲點或無力點。這時你可以考慮接受助人者的協助（往下第7點）。
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7.#進階尋求專業協助：
如果連結到更深的議題或創傷，請尋求心理專業助人者的協助（包括伴侶／婚姻諮商）。如果你感到恐懼，請先接納自己的害怕，溫柔地傾聽陪伴他，直到自己準備好；不用強迫自己，反而造成更大壓力或傷害。信任內在的智慧，當你的心念開始流動，相信一切都會有最好的安排。
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一位好的伴侶助人者會同等尊重你和你的伴侶，既不會強迫你們面對傷口，也不會偏心任一方，更不會勸和不勸離。哪怕要分開，也會盡量促成和解與釋然的狀態，感謝彼此、珍惜回憶與學習、好好道別、祝福彼此有更美好的未來（如果分開後需要面對孩子或法律協商，助人者也可以陪伴雙方走過陣痛調適期）。
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（４）小結：
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我很喜歡伴侶議題的探索，因為愛是如此重要，但我們從小在教育中卻缺乏學習的機會。
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每個人都值得愛與被愛，進入親密關係的人更有機會學習成熟的愛，並在避風港與安全堡壘的支持下，更有後盾與動力去進行療癒、成長與挑戰。這樣穩定親密的家庭所撫養的孩子，也會健康幸福的長大（包括同志雙親撫養的小孩）～多麼美好啊！:D
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寫下這篇是受到他人的激勵，明明陷入愛的煩惱，卻還有勇氣面對那種很痛很無助的情緒，尋求解決之道，並願意從自己開始改變。我覺得這非常、非常動人。祝福他們～
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願每個人都順利發展安全依附的親密關係，活在愛與被愛的滋養中。:)
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註一：成人依附／8號心靈柑仔店
https://www.facebook.com/notes/8%E8%99%9F%E5%BF%83%E9%9D%88%E6%9F%91%E4%BB%94%E5%BA%97/%E6%88%90%E4%BA%BA%E4%BE%9D%E9%99%84/660459724288493/
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～夜希，2018/8/2
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